力量训练前怎么热身?

1跑步前如何全方位热身

  1、头部运动颈部肌肉的伸展,前2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。幅度由小到大,充分活动。

  2、扩胸运动:左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

  3、肩部运动:左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

  4、腰腹运动:听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

  5、弓步压腿:听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。

  6、仆步压腿:在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。 

2打乒乓球前需要准备什么热身

  1、头部。头部尽量向前后左右四个方向伸展到最大限度后慢慢收回,然后分别转向左右肩部至最大限度,慢慢收回。

  2、胳膊和小臂。胳膊一支背到头后面,弯曲小臂,用另外一只手拉住肘部往后拉。一支胳膊伸直,另一支成弯曲向上,把伸直的胳膊放到弯曲胳膊里用力往里夹,肩部得到伸展。胳膊还可以背到背后双手手指交叉,往后伸展胳膊。

  3、腰部。双臂伸直与肩相平,然后以身体为轴左右旋转至最大限度复原。或者弯腰后用左手够右脚,用右手够左脚。双手叉腰,上身以腿部为轴,弯曲后围绕身体转动。一臂向上伸直,另一臂伸到背后靠在身上,向上的一臂带着上身向另一侧拉伸,然后换另外一臂练习。

  4、腿部和膝部。一腿弯曲半蹲,用手扶着另一腿伸直慢慢下压,然后换另外一条腿。或双手扶着乒乓球台,做下蹲动作。坐在地上,一腿伸直,用手将另外一条腿的小腿部分往里往后拉,使得大腿肌肉得到拉伸。站着时候用手扶住依靠物也可以做。健身运动

  5、脚腕。站稳后将一只脚的脚尖触地,然后以脚尖为轴画圆活动脚腕部分,换另外一只脚。

3力量训练前怎么热身

  1. 拉伸大腿后部肌肉。坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直。弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形。背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作。(触不到脚尖也没关系)

  2. 拉伸大腿内侧肌肉——方法一,坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面。 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10。放松,然后重复3次。 方法二,坐姿,双脚在体前伸直并分开。保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝。 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧。放松,然后重复。

  3. 拉伸小腿肌肉。 俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松。身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力。感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10。放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

  4. 拉伸背部肌肉。仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部。保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面。保持姿势,数10。重复3次,并腿。

  以上就是小编给大家介绍的力量训练前的热身动作了,也还可以采取在原地轻微跑跳的方式。在平时的运动中,大家不要忽视了热身这一环节。热身只需要做几分钟便能使身体和注意力得到很好的准备,同时也能避免运动中突然用力而出现受伤的局面。

4教你几组常用热身运动方法

  1、头部运动

  两手插腰,两脚与肩宽站立,脖子前后左右做下压运动,各下压2次,完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

  2、腰部运动

  两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,左三圈,右三圈。

  3、直立压腿

  双脚并拢直立,手掌交叉互扣,掌心向两脚背躬身下压,注意两腿绷直,重复做10组

  4、侧压腿运动

  体育课上最常见的就是侧压腿运动了,这个动作能够很好的帮助我们将腿部伸展开来,左侧压腿躬身,左脚尖踮起半蹲,左手置于左脚膝盖部,右腿侧向伸直,右手至于右腿膝盖处下压右腿,完成后换右侧压腿躬身压左腿。

5热身运动时间如何把握呢

  1、四肢关节的活动,使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样,通过关节活动,在运动时不会产生运动损伤。

  四肢关节的活动:

  (1)头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉,重复10次 。

  (2)单臂轮流向后绕肩,然后双臂同时绕肩 。

  (3)一手经脑后伸向对侧肩部,肘尖向上,另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂,并重复 。

  (4)双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握,然后用力向一起拉伸 。

  (5)单臂上举,向对侧弯腰并尽量伸展,换臂重复 。

  (6)双腿并脚向前伸直坐于地上,双手向前伸以触到脚趾,保持,然后重复 。

  2、通过热身运动后,使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡,从而使心脏适应跑步带来的运动负荷。

  3、临跑前,最好做小步慢跑10-20分钟热身运动,爱因斯坦有句名言"人生最大的财富就是身体健康"。

  热身运动时间怎么样来把握呢,其实对于这样的热身运动一定要好好的掌握一下的,对于这样的热身运动一定要注意次数的,每次做运动之前热身运动是很重要的,其实对于运动时间的掌握还是要控制的好一些,时间过长还是过短都是不利的,对健康都会有不利的影响的。

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